斜方肌怎么练方法_练斜方肌哪个动作最好
斜方肌是我们背部的一大主要肌肉区域，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。当我们从背后看别人运动员的时候会觉得他们的背部非常的好看就是因为斜方肌的缘故。斜方肌真的能够为我们带来非常好的身材。
1.为什么要训练斜方肌
在大多数人眼中，斜方肌是可有可无的，因为单从外观上来看，发达的斜方肌会让本就瘦弱的肩膀看起来更加瘦小，还容易形成溜肩，这无疑会给外在形象减分；此外，耸肩可以说是代偿动作之王，无论是练胸还是练肩，乃至是练背，斜方肌都会或多或少的参与其中，而一旦动作不够标准，斜方肌就成为了主要发力部位，训练者也因此找不到正确的发力感。但这些看法都是片面的，斜方肌远远比我们想象的要重要。
斜方肌位于上背部，整体呈三角形，是整个背部肌群的重要组成部分。在人们眼中，宽厚的上半身可以让人看起来更加强壮，而想要拥有这样的身材，就需要发达的胸肌以及背肌等，胸肌可以从前侧改善整体的宽度以及厚度，背阔肌则可以从后侧改善整体的宽度，而斜方肌则可以从后侧改善整体的厚度，很多人背部从侧面看起来略显单薄，就是因为斜方肌过于薄弱。
实际上，以上所述的练斜方肌所带来的问题都是由上斜方产生的，而斜方肌不仅仅只有颈部周围的部分，它的中下部要更重要。斜方肌的重要功能是稳定肩胛骨，而这恰恰是我们做好上肢训练动作的保证。很多人在训练中无法稳定肩膀以及肩胛骨，就是因为斜方肌的力量太过薄弱。
如上文所说，很多人担心练斜方肌会引起溜肩的不良体态，但这只是错误训练所产生的结果。也就是说，只要能够正确的训练斜方肌，不但不会产生溜肩的情况，还会让你避免前后肌力失衡，进而避免驼背、圆肩等不良体态的产生。
斜方肌依附在我们的颈部以及脊柱周围，它可以很好的保护颈椎，同时分担颈部所承受的压力，而现代人的工作大都以电脑手机为主，长时间的低头以及保持同一姿态会让颈椎出现病痛等情况，这时，发达的斜方肌就可以充分的发挥作用；相反，如果斜方肌过于薄弱，那么压力就全部都由颈椎来承担，这无疑会加剧病痛。
2.斜方肌的特点
上斜方肌的肌纤维走向由上向下向外延伸，从颅骨突出的位置开始，一直向外延伸到肩部顶端，当抬高肩胛骨时，就可以充分的收缩这部分肌肉。
中斜方肌的肌纤维走向基本呈水平向，所以，这部分肌肉并不负责上下的耸肩动作，而是负责肩胛骨的后缩，想要加强这部分肌肉，就需要在训练中加入肩胛骨的水平运动。
下斜方肌的肌纤维走向由上向下向内延伸，从肩胛骨一直延伸到脊柱，其主要功能是使肩胛骨下沉，也就是我们常说的沉肩，尤其是在手臂过顶时，它可以更好的稳定肩膀。
3.斜方肌是否越大越好
其实不然，斜方肌不宜过分发展，从美学角度来看如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌就会形成溜肩，显得肩窄。因此，在发展斜方肌之前，请先审视下自己的三角肌，如果三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
虽然安排训练的形式有很多，但很多时候我们还是会按照肌肉部位来划分训练，不过你可能会有胸日，背日，手臂日，但几乎不可能出现练斜方肌日。在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练，不像二头跟背，三头跟胸搭配那么常规，该把斜方肌跟什么部位安排在一起训练？是跟背还是跟肩？如何才能最大程度的确保整体训练的合理程度呢？
4.斜方肌的锻炼方式
斜板耸肩
斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练！通常他们都是采用站姿进行！主要针对斜方肌上部！给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！
双手持哑铃，俯卧在训练凳上
手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌
慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！
注意事项：
感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！
椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！
反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！
起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！
然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置
哑铃耸肩
锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。
Y字推举
在手臂过顶时，下斜方肌负责下压肩胛骨以及稳定旋转的肩胛骨，而Y字推举就同时实现了肩胛骨的旋转以及手臂的过顶。
注意事项
选择合适的重量，一般5磅的杠铃片就足以，而过大的重量反而会增加代偿动作发生的可能性。
采用俯卧的姿态，这样可以最大限度的孤立斜方肌，避免其他因素的干扰。
尽可能的增大动作幅度，在手臂过顶时，让双手最大限度的远离头顶；在肩胛骨下移时，尽可能的让肘部靠近髋部。目标是体会到上背部收缩的感觉，如果感受不到，就要适当调整动作轨迹，否则所有的努力都是无用的。
如果想要增大动作难度，可以让手臂完全平行的运动。
