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运动损伤大排名~如何预防运动损伤

作者:2016排行榜   来源:综合   时间:2017年01月05日

因为运动造成的损伤有数百种,但哪些是最常见的呢?有研究对身体最易受伤的5个部位做了一个大排名。

 

第一名

膝盖

膝盖损伤占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。

★建议:应经常更换运动鞋及鞋垫;运动场地要软一点;多进行锻炼四头肌的力量练习;膝盖一旦感觉不适,至少休息两天,可以服用一些抗炎药物。

第二名

肩部

约20%的运动损伤会涉及到肩部,比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见,症状主要有疼痛、僵硬、无力等。

★建议:平时应多活动肩部;受伤后,先冷敷受伤部位,再压迫及抬高受伤部位。

第三名

脚踝

脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见,在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括:肿胀、疼痛及行走障碍等。

★建议:运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具;受伤后要先冷敷,但休息别超过1天,轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。

第四名

肘部

肘部损伤占所有运动损伤的7%。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤,导致网球肘、高尔夫肘。

★建议:加强前臂训练,如屈腕、反转手腕及捏橡皮球等,提高手臂摆动技巧,运动时戴上护肘等;受伤后及时冷敷

第五名

肌肉

热身不足、疲劳、柔韧性差、体虚都会导致各种肌肉拉伤。最常见的拉伤部位包括腘绳肌和小腿肌肉。

★建议:运动前后做拉伸练习;疲劳时不要运动;肌肉拉伤的治疗包括冷敷及药物治疗;受伤后及时冷敷。

如何防止运动中的损伤

 

热身方法 

1. 热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2. 全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。

3. 热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。

 

整理放松 

锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。

放松方法 

1. 慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。

2. 反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提。

 
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