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最全补钙食物排行榜,如果不喝牛奶,哪些食物可以补钙?

作者:排行晓晓   来源:综合   时间:2017年06月01日

最全补钙食物排行榜,如果不喝牛奶,哪些食物可以补钙?

说到补钙我们最先想起的总是牛奶,前几天,我的指甲上出现了黑色斑点,据说是因为缺钙,我就买了一大箱牛奶准备每天一瓶,但是第一天早上我喝牛奶配面包,就拉肚子了。害得我现在都不怎么敢喝牛奶,那么除了牛奶,到底还有哪些食物也能补钙呢?

钙,是人体内含量最多的一种无机盐,其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中,还有1%存在于软组织、细胞外液和血液中。

钙的作用

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  • 调节心脏搏动,保持心脏连续交替收缩和舒张;

  • 维持肌肉的收缩和神经冲动的传递;

  • 刺激血小板,促使伤口上的血液凝结;

  • 激活人体中的各种酶;

  • 减轻经前症状;

  • 减少疲劳,加速精力恢复;

  • 增强人体抵抗力。

缺钙会怎么样?

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  • 儿童、青少年缺钙,容易长不高,发育迟,牙齿不齐,佝偻病,o型腿,x型腿。

  • 妇女缺钙,容易抽筋,腰酸背痛,骨关节痛,浮肿,牙齿松动。

  • 中老年人缺钙,容易骨质疏松,骨折,驼背,掉牙脱发,腰酸背痛。

所以说补钙很重要。那么每人每天要补多少钙才有用呢?越多越好吗?

每个阶段对于钙的需要量不同

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  • 胎儿时期,孕妇最佳摄入量是1200毫克/天;

  • 婴儿及儿童,4个月内以母乳为主,基本可以满足钙的需求量;4个月内以牛奶或奶粉为补钙主要来源,最佳摄入量是500~600毫克/天;2~10岁,最佳摄入量是800毫克以上。

  • 少年和青年,最佳摄入量是1200~1500毫克/天。

  • 成人,最佳摄入量是800~1000毫克/天。

  • 中老年人,最佳摄入量是1500毫克/天。

除了牛奶之外,还有哪些食物能够代替来补钙?

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酸奶,酸奶从牛奶发酵而来,保存了牛奶中的钙质,又因为经过发酵,将牛奶中的乳糖转化为乳酸,更适合人体吸收,减少出现乳糖不耐受的情况。另一方面,酸奶中的钙质经过发酵,更容易被人体吸收和消化,在发酵过程中,还生成了维生素B1、B6等营养元素,其实酸奶比牛奶更适合补钙。

另外,酸奶中的乳酸菌,还有助消化,改善便秘、腹泻、提高免疫力的作用。当然,市面上的酸奶中包含的糖分比较少,如果你担心热量问题的话,可以选择自制酸奶,其热量会比普通的酸奶少很多。

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白豆,白豆富含钙质和铁,一般情况下,可以选择在意粉中添加白豆,增加口感,或者自己制作鹰嘴豆沙。

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沙丁鱼罐头,沙丁鱼罐头是中国人很少吃的一类食物,但是在国外却很受好评,除了其本身的口感之外,还因为连骨一起吃的沙丁鱼罐头和罐装沙文鱼是很好的补钙来源,其中还含有欧米伽-3和维生素D。(我们补充钙的时候,一定也要注意维生素D的补充,只有充足的维生素D,才能帮助人体很好地吸收、消化钙)

最全补钙食物排行榜,如果不喝牛奶,哪些食物可以补钙?

无花果干中富含抗氧化物、食物纤维、钙质。中午或者下午茶作为小零食,又能满足食欲又能补充营养。

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油菜,有丰富的维生素A、C,钙,食用纤维,日常在家,可以用大蒜和橄榄油清炒油菜。

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甘蓝,甘蓝是很好的补钙来源,其中还存在丰富的抗氧化雾,切成细条和杏仁、牛油果拌成沙拉,是非常健康的饮食选择,既补钙又有减肥的作用。

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豇豆,豇豆其实有很多种烹饪方式,你可以选择你喜欢的方式,我就很喜欢吃腌制豇豆,豇豆富含钙、钾、叶酸等营养元素,日常多吃一些。

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杏仁,富含钙、钾、铁和维生素E,在蔬菜沙拉中撒上杏仁,或者是杏仁甜点都是很好的选择。

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桔子,水果中也有含有丰富钙质的种类,桔子富含维生素C和钙质。

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芝麻,芝麻除了可以黑发、护发之外,也可以帮助降低人体血压,减少炎症的发生。芝麻糊,沙拉中添加沙拉等等都可以。

最全补钙食物排行榜,如果不喝牛奶,哪些食物可以补钙?

海带,海带富含钙、食物纤维、碘,难怪韩国人那么喜欢海带汤,海带真的是好东西。

当然,补钙还有奶酪、虾皮、豆制品、鸡蛋、鱼类等等,不一定要靠牛奶来补钙。

 
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